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11月の減塩料理教室♬

2019.12.26
11月13日、19日、20日、26日に減塩料理教室を開催しました♧ 11月27日は男の減塩料理教室を開催しました♫


朝晩は冷え込み、冬の気配を感じる季節になりました。皆さんいかがお過ごしでしょうか。


11月のお料理教室のテーマは
「カルシウム+マグネシウム+ビタミンD 骨を強くするメニュー♫」でした。

強い骨づくりのために摂りたいカルシウム量は1日650mg。
特に骨量が減少する更年期世代こそ意識して摂りたい栄養素ですが、その平均摂取量は約500mgと不足しやすい栄養素です。
骨力アップのための食事の基本は「バランスのよい食事」ですが、そのうえでカルシウム(乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜、ひじき、ごまなど)やその吸収を助けるビタミンD(きくらげ、きのこ類、鮭など)、吸収されたカルシウムを骨に取り込むビタミンK(納豆、海藻、緑黄色野菜など)骨の形成を助けるマグネシウム(豆類や藻類、種実類や魚介類など)を意識して摂るとよいでしょう。
今月は、毎日の食事で必要量を無理せずクリアできる減塩のカルシウム充実おかずをご紹介しました♫


なかでも手軽に摂れて効率の良いカルシウム摂取源として、もっと活用したいのがスキムミルク。牛乳から水分と脂肪分を除いて粉末状にしたものなので、大さじ一杯(6g)でカルシウムが72mg摂れます。水になじみやすく、さっと溶けるので料理にも広く使えます。炒め物、カレーやシチューなどの煮込み料理、ホットケーキやお好み焼きなどの粉物料理などスキムミルクを少し加えるだけで手軽にカルシウムアップできます。(その他、ハンバーグなどのひき肉だねに混ぜたり、卵焼きなどの卵料理に加えればコクも増しますよ) 骨粗鬆症予防、転倒による骨折予防のためにも今のうちからカルシウム貯金しましょう!また、骨を強くするためには、骨への刺激、運動も必要です。運動による負荷がかかるほど、骨をつくる細胞が活発になり骨が強くなると言われています。日光を浴びながらウォ―キングをして適度に紫外線を浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも体内でつくられますよ♫


その他にもカルシウムUPかつ、風味、旨味UPで、減塩でも美味しく食べられる食材を使ったメニューを紹介しました。白練りごまや調味料の代わりになる干しエビはカルシウムの宝庫!干しエビは大さじ一杯(7g)で497mgのカルシウムが含まれ、白練りごまは大さじ一杯(15g)で180mgのカルシウムが含まれています。ごまの皮はそのままだと消化されにくいので、すりごまやねりごまで食べた方が吸収されやすいですよ。


食事は毎日のことです。減塩は、「美味しく、無理なく」が長続きさせるカギです。
美味しく食べるためには色々な工夫がありますので、ご自分やご家族に合う味や工夫を見つけてこれからの家庭の味にしてください♪

この教室が少しでも料理の味付けや食べ方を見直すきっかけにお役に立てればと思います☺