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10月の減塩料理教室♬

2019.12.25
朝晩は冷え込み、冬の気配を感じる季節になりました。皆さんいかがお過ごしでしょうか。
10月のお料理教室のテーマは「発酵食品を使った腸活レシピ♫」でした。



今月のテーマは発酵食品を使って腸活レシピ♪
発酵食品は納豆、塩麹、ナンプラー、甘酒、黒酢、ヨーグルトを使いました☆発酵食品は酵素や乳酸菌の力で料理に旨味や甘味、コクを与えてくれたり、酵素の力で食材を柔らかくしてくれます。他の調味料と比較し、発酵熟成の過程で作られる豊富なビタミン類が含まれているという特徴があります。上手に使うと減塩のお助け調味料です(^^♪

*メインの唐揚げでは、 パサつきやすい鶏むね肉を使用しましたが、観音開きにし、フォークで刺してから繊維に沿ってそぎ切りにして塩麹に漬けて調理するとしっとり柔らかく仕上げることができました♪塩麹は、肉や魚を塩麹に漬けておけば、酵素の作用によりタンパク質がアミノ酸へと分解されてうまみが増し、柔らかくしっとりと仕上がります。 生野菜やゆで野菜なども、塩麴に漬け込んだり和えたりすれば、すぐに副菜が1品できあがりますよ♫ 塩分量は、塩麹 小さじ1杯(塩分0.6g)です。使用量には注意しましょう。

*サラダではナンプラーを使ったエスニック風の納豆ドレッシング☆(塩分0.3g/1人分)を作りました。ナンプラーとはイワシを塩で漬け込み、発酵、熟成により旨味が凝縮されて香りも濃厚。ただし塩分は小さじ1杯1.3gと醤油よりも塩分が多い(濃口醤油 小さじ1杯(塩分0.9g))ので使う量には注意が必要です。 納豆ドレッシングのベースにはレモンの絞り汁を使いました。レモンは減塩お助け食材の代表。国産レモンが手に入る時期になりましたので、色んなおかずにかけて減塩食を美味しく食べましょう(^^♪

☆デザートは、甘酒と少量の牛乳、ヨーグルトで作った自然な甘さのプリンです♡ 砂糖不使用で、甘さは甘酒のやさしい甘さなだけなので 小さなお子様にもオススメのプリンです。さっぱり食べられるように ヨーグルト風味のプリンにしました。 甘酒は、飲む点滴とも言われるほど栄養豊富。 ブドウ糖、必須アミノ酸などの栄養素に加え、エネルギーを効率よく転換するビタミンB群が豊富であるため、食欲がない時や 疲労回復、夏バテ予防にも最適な食品です。(コップ1杯200mlで約162kcal) さらに、麹由来の食物繊維やオリゴ糖がたっぷり入っているため、腸の善玉菌を増やして、 免疫力アップ、便秘にも効くと言われています! *甘酒には、米麹(こうじ)から作るものと酒粕(さけかす)から作るものと2種類あるので注意してくださいね。

(甘酒を砂糖の代用に) 甘酒は飲み物だけではなく、砂糖の代わりに調味料として幅広く使えます。麹菌がつくりだすグルコース(ブドウ糖)は、和食独特の優しい甘味の主体でもある、日常の料理によく馴染む甘味です。 手作りのお菓子や煮物などの料理をはじめ、野菜などの漬物、和え物のベースに混ぜると柔らかい甘味とアミノ酸の効果で、素材の旨味を活かす仕上がりになりますよ♡

♪減塩のコツはただ味を薄くするという引き算ではなく、塩分は引き算しても、無塩のトッピング(酸味や旨味、辛味、風味、コクなど)を加える足し算スタイルにすると美味しく減塩ができてうまくいきますよ☆

食事は毎日のことです。「美味しく、無理なく」が長続きさせるカギです。

美味しく食べるためには色々な工夫がありますので、ご自分やご家族に合う味や工夫を見つけてこれからの家庭の味にしてください♪この教室が少しでも料理の味付けや食べ方を見直すきっかけにお役に立てればと思います☺